SUPLEMENTOS TAMPONANTES (BETA ALANINA, BICARBONATO DE SÓDIO, LACTATO)

O que são? melhoram o desempenho? valem a pena? descubra tudo isso agora!

Durante exercícios de alta intensidade e curta duração, há formação de íons hidrogênio (H+) por conta da quebra da molécula de energia (ATP).

O acúmulo de íons hidrogênio causa acidose muscular, uma das responsáveis pela fadiga muscular, pois inibe enzimas importantes do metabolismo energético (CK, PFK), além de prejudicar a contração muscular, já que os íons H+ podem competir com o cálcio pela ligação na troponina (proteína importante neste processo).

Substâncias tamponantes são capazes de reduzir os íons H+ livres, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade, com duração de 30 segundos até 10 minutos, como lutas, ciclismo, corrida, natação, crossfit, musculação, entre outros.

As características do treinamento influenciam na proporção do efeito, visto de forma mais expressiva em séries/sprints acima de 1 minuto de duração, com maior geração de acidose muscular. Portanto, pode ser que nem todo tipo de treino de musculação seja beneficiado expressivamente com esses suplementos.

Os principais suplementos tamponantes são:

• Beta alanina

• Bicarbonato de sódio

• Lactato

A beta alanina possui efeito crônico e gera tamponamento intracelular, enquanto o bicarbonato de sódio e lactato possuem efeito agudo e geram tamponamento extracelular.

O lactato é produzido de forma natural no organismo e os estudos sobre sua suplementação apontam menor eficácia na performance (ao contrário da beta alanina e bicarbonato de sódio, que possuem alto nível de evidência científica). Em geral, não vale a pena suplementá-lo.

Criarei posts específicos sobre cada um desses suplementos, detalhando a forma de utilização, dosagens, efeitos colaterais, etc.